Günümüzde Omega-3, bireylerin en çok ilgi gösterdiği takviyelerden biri. Ancak bu ilginin artmasıyla birlikte, hangi formun ne işe yaradığı ya da gerçekten kimlerin ihtiyaç duyduğu gibi sorular da daha sık sorulmaya başlandı.

Bu yazıda; Omega-3 nedir, nasıl kullanılır, hangi hastalıklarda etkilidir, Omega-6 ile ilişkisi nedir ve doğru takviye nasıl seçilir? gibi en kritik soruları ele alacağız.

“Ceviz yiyorum, haftada iki balık da tüketiyorum… Takviyeye gerçekten ihtiyacım var mı?” diye düşünüyorsan, bu yazı tam da bu sorulara netlik kazandırmak için hazırlandı.

Bu yazıyı okuduktan sonra, Omega-3 hakkında bilmen gereken her şeye hakim olacaksın.

Şimdi, marin’in bilimsel rehberliğiyle Omega-3’ü yakından inceleyelim.

Omega-3 Nedir?

Omega-3 yağ asitleri, vücudun kendi başına sentezleyemediği, bu nedenle dışarıdan alınması gereken esansiyel (temel) yağ asitlerigrubundadır. En bilinen üç formu şunlardır:

• ALA (Alfa-linolenik asit): Bitkisel kaynaklarda (keten tohumu, ceviz vs.) bulunur.

• EPA (Eikosapentaenoik asit) ve DHA (Dokosahekzaenoik asit): Hayvansal kaynaklarda (özellikle balık yağı, krill yağı) bulunur.

---

Omega-6 ve Omega-3 Dengesi Neden Bu Kadar Önemli?

Modern yaşamla birlikte beslenme alışkanlıklarımız da köklü biçimde değişti. İşlenmiş gıdalar, rafine yağlar ve aşırı karbonhidrattüketimi sonucunda, Omega-6 alımı dramatik biçimde arttı.

Omega-6, vücutta pro-inflamatuar yani iltihap artırıcı etkiler yaratırken, Omega-3 ise anti-inflamatuar etki gösterir.

Bu iki yağ asidi, aynı enzim sistemlerini paylaşır ve birbirinin etkisini baskılar. Yani, Omega-6 ne kadar fazlaysa, Omega-3 o kadar etkisiz hale gelir.

Evrimsel süreçte omega-6/omega-3 oranının yaklaşık 1:1 olduğu gösterilmiştir. Ancak modern beslenme alışkanlıklarıyla bu oran 15:1’e kadar yükselmiş, bazı bireylerde ise 70:1’e ulaştığı bildirilmektedir. Oysa sağlıklı bireylerde bu oranın ideal olarak 2:1 ya da 3:1 düzeyinde tutulması gerektiği düşünülmektedir. Bu ciddi dengesizlik, kronik inflamasyon başta olmak üzere pek çok hastalığa zemin hazırlayabilir.

Dolayısıyla bu oranı dengelemek ve sağlıklı bir inflamasyon yanıtı sürdürebilmek için, özellikle EPA ve DHA içeren Omega-3 takviyelerine ihtiyaç duyulmaktadır.

---

Omega-3’ün Hücresel Düzeyde Etkileri

Omega-3, yalnızca belirli organlar değil, tüm hücreler üzerinde etkili olur.

Hücre zarının akışkanlık dengesini düzenler, reseptörlerin daha iyi çalışmasını sağlar, hücre içi molekül geçişini optimize eder. Bu, sinir hücrelerinde mesaj iletiminin hızını ve bağışıklık hücrelerinde tepki süresini artırır. Böylece bağışıklık, sinir sistemi, dolaşımve metabolizma başta olmak üzere tüm sistemlerin işlevi desteklenir.

Omega-3’ün bilimsel olarak kanıtlanmış etkileri arasında:

• Anti-inflamatuar

• Analjezik (ağrı kesici)

• Anti-trombotik (kan sulandırıcı)

• Anti-mitogenik (kontrolsüz hücre çoğalmasını önleyici)

• Vazodilatör (damar genişletici)

• Anti-aterojenik (damar sertliğini önleyici) etkiler yer alır.

---

Omega-3 Hangi Hastalıklarda ve Alanlarda Faydalıdır?

Kalp-Damar Sağlığı

Trigliserid düzeylerini düşürür, damar sertliğini önler, kalp ritmini düzenler, pıhtı oluşumunu azaltır. Özellikle saf EPA formu, yüksek dozlarda kardiyovasküler olay riskini azaltmada daha etkili bulunmuştur.

Beyin ve Sinir Sistemi

DHA, beyin dokusunun temel yapı taşlarındandır. Omega-3 eksikliği hafıza, dikkat, ruh hali üzerinde olumsuz etkiler yapabilir.

Göz Sağlığı

Retina yapısının korunmasında etkilidir, göz sağlığını destekler.

Ruh Sağlığı

Depresyon, anksiyete, dikkat eksikliği gibi durumlarda destekleyici etki gösterir. EPA ağırlıklı formların ruh sağlığı üzerindeki etkinliği daha güçlüdür. 

İltihaplı Hastalıklar

Romatoid artrit, inflamatuar bağırsak hastalıkları gibi kronik inflamasyon durumlarında fayda sağlayabilir.

Hamilelik ve Çocuk Gelişimi

Bebeklerde beyin ve göz gelişimini destekler. Çocukluk döneminde zeka gelişimiyle ilişkilendirilmiştir.

Kilo Yönetimi ve Metabolizma

Omega-3 yağ asitleri, metabolizmayı etkileyen hormonların dengesini destekleyerek yağ yakımınıkolaylaştırabilir. Aynı zamanda insülin duyarlılığını artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Cilt Sağlığı

Omega-3, hücre zarlarını güçlendirerek cildin nem dengesini korur, kuruluk ve pullanmayı azaltır. Ayrıca, sedef ve egzama gibi cilt hastalıklarında kızarıklık ve kaşıntıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ciltteki iltihabı yatıştırarak hassasiyeti azaltır ve cilt bariyerini güçlendirir.

Kadın Sağlığı

Omega-3, adet öncesi sendrom (PMS) ve adet sancılarıyla ilişkili semptom azaltıcı etkiler gösterebilir. PCOShastalarında insülin direncini azaltarak şikâyetlerin hafiflemesine yardımcı olabilir. 

---

Bitkisel Kaynaklar Yeterli mi?

“Ben sık sık ceviz tüketiyorum.” diyor olabilirsiniz fakat ceviz, keten tohumu, chia tohumu gibi bitkisel gıdalar ALA formunda Omega-3 içerir. Ancak ALA, vücutta aktif formlar olan EPA ve DHA’ya yalnızca %10 oranında dönüşebilir.

Özellikle vejetaryen ve vegan bireylerde bu dönüşüm oranı daha da düşüktür.

Bu nedenle bu kaynaklar tek başına yeterli değildir.

---

Vejetaryen ve Vegan Bireylerde Omega-3 Alımı Neden Daha Kritik?

Vejetaryen veya vegan beslenen bireyler genellikle ceviz, keten tohumu veya chia gibi gıdalar tüketerek Omega-3 ihtiyaçlarını karşıladıklarını düşünür. Ancak bu besinler yalnızca ALA (alfa-linolenik asit) formunda Omega-3 içerir.

ALA, vücutta aktif formlar olan EPA ve DHA’ya çok düşük oranlarda dönüşebilir (yaklaşık %5–10).
Bu düşük dönüşüm oranı ise hem beslenme şekline hem de bireysel biyolojik faktörlere bağlı olarak daha da sınırlı hale gelebilir.

İşte dönüşümün neden yetersiz kaldığını gösteren önemli nedenler:

• Düşük dönüşüm oranı:
  Vücutta ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşme oranı düşüktür; bu da doğrudan hayvansal EPA+DHA alımıyla kıyaslandığında yetersiz kalmasına neden olur.
• Omega-6 baskınlığı:
  Vegan ve vejetaryen diyetlerde sık tüketilen ayçiçek, mısırözü ve soya yağları, ALA ile aynı enzimleri kullanır. Bu durum dönüşüm sürecini baskılar.
• Destekleyici vitamin-mineral eksikliği:
  B6 vitamini, çinko ve magnezyum gibi besin öğeleri dönüşüm için gereklidir. Bitkisel beslenenlerde bu mikrobesinler yetersiz olabilir.
• Genetik ve hormonal farklılıklar:
  Bazı bireylerde genetik yapıları veya hormonal dengeleri nedeniyle ALA dönüşümü doğal olarak daha sınırlıdır.

Bu nedenle vejetaryen ve vegan bireyler, hayvansal içerik içermeyen ancak doğrudan EPA ve DHA sağlayan alg yağı takviyelerini tercih edebilirler.

---

Neden Balık Tüketimi Yeterli Değil?  Takviye Neden Gerekli?

Haftada 2 kez balık tüketmek teorik olarak yeterli görünse de günümüz koşullarında bu miktar genellikle yeterli EPA ve DHA alımını sağlayamaz.

İşte başlıca nedenler:

• Çiftlik balıkları yaygınlaştı: Doğal beslenmeyen çiftlik balıklarının omega-3 içeriği düşüktür.

• Derin ve soğuk su balığı değil: Çünkü derin ve soğuk sularda yaşayan balıklar daha yağlıdır ve bu nedenle EPA/DHA açısından çok daha zengindir.

• Porsiyon ve düzenlilik sorunu: Yeterli miktarda ve doğru şekilde pişirilmiş balık tüketimi süreklilik göstermemektedir.

• Değerler değişken: Tüketilen balığın omega-3 içeriği kontrol edilemez, bu da dozun yeterli olmasını engeller.

---

Omega-3 Takviyesi Seçerken Nelere Dikkat Edilmeli? 

Omega-3 takviyesi seçerken yalnızca “balık yağı” yazması yeterli değildir. Aşağıdaki kriterlere dikkat edilmelidir:

• Trigliserid formu tercih edilmeli (doğal yapıya en yakın formdur)

• Ürünün etiketinde EPA ve DHA miktarları ayrı ayrı ve açık şekilde belirtilmeli; toplam EPA+DHA içeriği ise günlük en az 500 mg olmalı
  • IFOS, GOED veya benzeri kalite sertifikaları bulunmalı

• Ağır metal testinden geçmiş olmalı

• Blister ambalaj tercih edilmelidir (içeriğin stabilitesi ve korunumu açısından önemlidir.)

---

Sık Sorulan Sorular (SSS)

• Omega-3 aç mı tok mu alınır?
  Tok karnına, yağlı bir öğünle alındığında emilim artar.

• Veganlar nasıl Omega-3 alabilir?
  EPA + DHA içeren alg yağı takviyeleri kullanılabilir.

• Çocuklar kullanabilir mi?
  Evet, yaşa uygun form ve dozda olmak koşuluyla çocuk gelişimi için oldukça faydalıdır.

• Yan etkisi var mı?
  Kan sulandırıcı etki gösterebilir. Aspirin, warfarin gibi ilaçlarla birlikte dikkatli kullanılmalı, doktor onayı gereklidir.

---

Peki, hangi doz sana uygun?

Omega-3, dönemsel bir destekten çok daha fazlasıdır. Hücresel sağlığı korumak, iltihapla savaşmak ve yaşam kalitesini artırmak için ömür boyu kullanılması gereken temel takviyelerden biridir.

Ancak her bireyin ihtiyacı, yaşam tarzı, beslenme düzeni ve sağlık geçmişi farklıdır. Bu nedenle herkes için ideal Omega-3 dozu da farklıdır.

İşte tam bu noktada marin devreye giriyor.

Senin yaşam biçimini, hedeflerini ve sağlık geçmişini analiz ederek,
en uygun dozda, en doğru formda Omega-3 takviyesini seçmene yardımcı oluyor.

Eczacılar ve sağlık profesyonelleri eşliğinde, bilinçli ve sana özel bir takviye planı seni bekliyor.

 marin, sana özel.

---

Stj. Ecz. Özden DÖNMEZ

marin Wellness Ekibi

---

Kaynakça

• Khan, S. U., Lone, A. N., Khan, M. S., Virani, S. S., Blumenthal, R. S., Nasir, K., Miller, M., Michos, E. D., Ballantyne, C. M., Boden, W. E., & Bhatt, D. L. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. eClinicalMedicine, 38, 100997. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100997

• Yonezawa, K., Kusumoto, Y., Kanchi, N., Kinoshita, H., Kanegae, S., Yamaguchi, N., & Ozawa, H. (2020). Recent trends in mental illness and omega-3 fatty acids. Journal of Neural Transmission, 127(11), 1491–1499. https://doi.org/10.1007/s00702-020-02212-z

• Norris, T. L., & Skulas-Ray, A. C. (2023). Omega-3 Fatty Acids. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/

• Mohammadi, M. M., Nayeri, N. D., Mashhadi, M., & Varaei, S. (2022). Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 48(6), 1293–1305. https://doi.org/10.1111/jog.15217

• Melo, V., Silva, T., Silva, T., Freitas, J., Sacramento, J., Vazquez, M., & Araujo, E. (2022). Omega-3 supplementation in the treatment of polycystic ovary syndrome (PCOS) – A review of clinical trials and cohort. Endocrine Regulations, 56(1), 66–79.  https://doi.org/10.2478/enr-2022-0008

• Januszewski, J., Forma, A., Zembala, J., Flieger, M., Tyczyńska, M., Dring, J. C., Dudek, I., Świątek, K., & Baj, J. (2023). Nutritional supplements for skin health—A review of what should be chosen and why. Medicina (Kaunas), 60(1), 68. https://doi.org/10.3390/medicina60010068

• Sprague, M., Dick, J. R., & Tocher, D. R. (2016). Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015. Scientific Reports, 6, Article 21892. http://dx.doi.org/10.1038/srep21892

• Sarter, B., Kelsey, K. S., Schwartz, T. A., & Harris, W. S. (2014). Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clinical Nutrition, 33(6), 1027–1031. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.03.003

• Yarizadeh, H., Hassani, B., Nosratabadi, S., Baharlooi, H., Asadi, S., Bagherian, S. A., Islam, S., Djafarian, K., & Mirzaei, K. (2021). The effects of omega-3 supplementation on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 6213035. https://doi.org/10.1155/2021/6213035 

• Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine &Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6