İştahını kontrol etmek, kilo yönetimi yolculuğunda belki de en çok zorlandığın konulardan biri olabilir, değil mi? Özellikle o beklenmedik açlık krizleri… İşte tam da bu noktada, iştahını dizginlemeye yardımcı olduğu iddia edilen takviyeler sıkça karşına çıkıyor olabilir. Elbette dengeli beslenme ve düzenli egzersiz bu sürecin olmazsa olmazı. Ama satışta olan iştahı bastırma ve tokluk hissini artırma vaadiyle sunulan o kadar çok takviye var ki! Özellikle prebiyotikler, probiyotikler, protein takviyeleri ve çeşitli bitkisel ekstreler en popülerleri. Peki, bu takviyeler gerçekten iddia ettikleri gibi etkili mi? Bilim bu konuda ne diyor? Gel, iştah kontrolüne yardımcı olabileceği düşünülen bu popüler takviyeleri güncel bilimsel kanıtlar ışığında marin ile birlikte mercek altına alalım.

Bağırsakların Sana Nasıl Yardımcı Olabilir? Prebiyotik ve Probiyotik Takviyeler

Bağırsak sağlığınla yakından ilişkili olan prebiyotik ve probiyotikler, iştah kontrolün üzerinde de etkili olabileceği düşünülen popüler destekler. Prebiyotikler, bağırsaklarındaki faydalı bakterileri besleyen sindirilemeyen liflerdir. Probiyotikler ise canlı dost bakterilerdir.

• Prebiyotikler (İnülin ve Oligofruktoz): Bilmelisin ki, yapılan araştırmalar özellikle inülin ve oligofruktoz gibi prebiyotiklerin hem çocuklarda hem de yetişkinlerde iştahını azaltıp tokluk hissini artırabildiğini, enerji alımını düşürebildiğini ve iştahla ilgili hormonlarını olumlu yönde etkileyebildiğini gösteriyor. Bu etkilerin, prebiyotiklerin bağırsak mikrobiyotasını değiştirerek kısa zincirli yağ asitleri üretimini artırması ve bu sayede tokluk sinyallerini güçlendirmesiyle ilişkili olduğu düşünülüyor.
• Probiyotikler (Lactobacillus rhamnosus): Belirli probiyotik türlerinin de iştahın üzerinde etkileri olabileceğine dair kanıtlar var. Örneğin, Lactobacillus rhamnosus türünün kadınlarda iştahı ve yeme isteğini azaltabileceği, tokluk verimliliğini artırabileceği ve yeme isteğiyle ilgili davranışları iyileştirebileceği yönünde bulgular mevcut. Ancak unutma, probiyotiklerin etkisi türe özeldir ve herkes için genelleme yapmak zordur. Yaşam tarzına en uygun probiyotik için, marin takviye gıda danışmanlığına başvurabilirsin.

Daha Uzun Süre Tok Kalmak İster Misin? Protein ve Süt Takviyeleri

Protein, tokluk hissini artırmasıyla bilinen en önemli makro besinlerden biri. Bu nedenle protein ve süt bazlı takviyeler de iştah kontrolünde sıkça gündeme geliyor.

• Whey Proteini ve Süt: Araştırmalar, whey proteini ve süt takviyelerinin iştahını ve yeme isteğini azaltabileceğini, özellikle kilo verme süreçlerinde açlık hissini baskılamada sana yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu etkiler, proteinin sindirim süresinin uzun olması, termik etkisinin yüksek olması ve GLP-1 gibi tokluk hormonlarının salınımını uyarmasıyla açıklanabilir.
• Yaşlı Bireylerde Durum Farklı Olabilir: İlginç bir şekilde, yaşlı bireylerde protein takviyesinin genellikle iştahı baskılamadığı ve günlük enerji alımını olumsuz etkilemediği belirtiliyor. Bu durum, yaşlılarda kas kütlesini koruma ve sarkopeniyi önleme açısından protein alımının önemini farklı bir boyutta ortaya koyuyor ve iştahı olumsuz etkilemeden yeterli protein alımını destekleyebilir.

Bitkisel Çözümler: İştah Kontrolünde Doğadan Gelenler Ne Kadar Etkili?

Doğadan gelen pek çok bitki ve polifenolik bileşik, iştah kontrolü ve kilo yönetimi amacıyla kullanılıyor. Ancak bu alandaki bilimsel kanıtlar genellikle daha değişken ve dikkatli yorumlanmalı.

• Sumak (Rhus coriaria): Geleneksel olarak kullanılan sumak üzerine yapılan bir çalışmada, sumak takviyesinin obez ve depresif kadınlarda iştahı, leptin (tokluk hormonu) ve NPY (iştahı artıran bir nöropeptit) düzeylerini azaltabileceği, aynı zamanda insülin duyarlılığını artırabileceği bulunmuş. Eğer kronik bir rahatsızlığın ve buna bağlı kullandığın bir ilaç varsa, marin Sağlık Profesyonelleri ile danışmanlık görüşmesi yapabilir, ilacınla etkileşime girmeyen güvenli takviyeyi öğrenebilirsin.
• Lippia citriodora & Hibiscus sabdariffa Ekstresi: Bu bitkisel kombinasyonun tokluk hissini artırıp kalori alımını azaltabileceği ve iştahla ilgili hormonları (GLP-1 artışı, ghrelin azalması) olumlu etkileyebileceği gösterilmiş.
• Diğer Bitkisel Takviyeler (Caralluma fimbriata, Garcinia cambogia, Gymnema sylvestre vb.):Caralluma fimbriata, Garcinia cambogia (hidroksisitrik asit içerir) ve Gymnema sylvestre gibi bitkiler bazı çalışmalarda iştahı baskılayıcı etkiler göstermiş olsa da, bu tür bitkisel takviyelerin genel etkisi bilimsel literatürde tutarsız ve çoğunlukla zayıf olarak değerlendiriliyor. Etkinlikleri, standart dozajları ve uzun vadeli güvenlik profilleri hakkında daha fazla kapsamlı araştırmaya ihtiyaç var. Ayrıca, bu tür takviyelerin kalitesi ve standardizasyonu da önemli bir konu.

Özet Tablo: Hangi Takviye Ne Kadar Etkili? Hızlı Bir Bakış

Takviye Türü	İştah Kontrolüne Etkisi	Kanıt Durumu
Prebiyotik (inülin, ITF)	Tokluk ↑, iştah ↓, enerji alımı ↓	Güçlü
Probiyotik (L. rhamnosus)	Yeme isteği ↓, tokluk ↑(kadınlarda)	Orta
Protein/Süt Takviyeleri	Açlık ↓, tokluk ↑	Orta
Sumak (Rhus coriaria)	İştah ↓, leptin ↓, NPY ↓(obez/depresif kadın)	Orta
L. citriodora & H. sabdariffa	Tokluk ↑, kalori alımı ↓, hormonlar olumlu	Orta
Bitkisel (Caralluma, Garcinia vb.)	Etki tutarsız, genellikle zayıf	Zayıf

Sonuç: Bilinçli Seçimlerin ve Gerçekçi Beklentilerinle İştahını Kontrol Et

Bu popüler açlık krizlerini bastıran takviyeler ve iştah kontrolüne yardımcı olabilecek ürünleri incelediğimizde vardığımız genel sonuçlar şunlar:

• Prebiyotikler (özellikle inülin tipi fruktanlar) ve belirli probiyotik türleri, iştahını azaltma ve tokluk hissini artırma potansiyeliyle öne çıkıyor ve kanıt durumu nispeten daha güçlü.
• Protein ve süt takviyeleri, özellikle kilo verme dönemlerinde açlık hissini yönetmende ve tokluk süresini uzatmada etkili olabilir.
• Sumak ve Lippia citriodora & Hibiscus sabdariffa ekstresi gibi bazı polifenolik ve bitkisel takviyeler umut verici sonuçlar sunsa da, genel olarak bitkisel takviyelerin iştah üzerindeki etkileri tutarsız ve çoğu zaman daha fazla, yüksek kaliteli bilimsel kanıta ihtiyaç duyuluyor.

Unutma ki, bu takviyeler sağlıklı bir yaşam tarzının destekleyicileridir, sihirli değnekler değildir. Bilimsel kanıtlar, bu ürünlerin tek başına mucizevi çözümler sunmadığını, etkilerinin genellikle dengeli beslenme ve düzenli egzersizle birleştiğinde anlam kazandığını gösteriyor. Kalıcı başarı, sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerine bağlı.

Herhangi bir takviye kullanmaya karar vermeden önce, özellikle altta yatan bir sağlık sorunun varsa veya farklı ilaçlar kullanıyorsan, mutlaka bir sağlık profesyoneline (doktor veya diyetisyen) danışman hayati önem taşır. İştahını kontrol altına alma vaadiyle sunulan ürünler cazip gelse de, bilimsel kanıtları sorgulamak, bireysel farklılıkları göz önünde bulundurmak ve gerçekçi beklentiler içinde olmak sağlıklı bir yaklaşımın temelidir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

İştah kesici takviyeler herkes için uygun mudur?

Hayır, herkes için uygun değildir. Özellikle hamileysen, emziriyorsan, kronik bir sağlık sorunun varsa veya düzenli ilaç kullanıyorsan bu tür takviyelerden uzak durmalı veya mutlaka doktoruna danışmalısın. Herkesin vücudu farklı tepkiler verebilir.

Bu takviyeleri kullanırken nelere dikkat etmeliyim?

Öncelikle doktoruna veya diyetisyenine danış. Güvenilir markaların ürünlerini tercih et, önerilen dozajları aşma ve olası yan etkiler konusunda bilinçli ol. Unutma, takviyeler dengeli beslenmenin yerini tutmaz.

Doğal yollarla iştahımı nasıl kontrol edebilirim?

Bol lifli gıdalar tüket (sebze, meyve, tam tahıllar), yeterli protein alımına özen göster, bol su iç, düzenli uyku uyu ve stresi yönetmeye çalış. Yavaş yemek ve yediklerinin farkında olmak da iştah kontrolüne yardımcı olabilir.

Son Söz: Marin’den Sana Ufak Bir Not

Yukarıda detaylıca incelediğimiz gibi, iştah kontrolü ve takviyeler dünyası kafa karıştırıcı olabilir ve “herkese uyan tek bir doğru” yoktur. Bir ürünün doğal kaynaklı olması veya popüler olması, senin için tamamen güvenli veya aynı derecede etkili olduğu anlamına gelmez. Metabolizman, sağlık geçmişin, yaşam tarzın ve beslenme alışkanlıkların, bir takviyenin senin için ne kadar uygun olacağını belirleyen kritik faktörlerdir.

Eğer sen de açlık krizlerinle başa çıkmak ve iştahını daha iyi yönetmek için takviyelerden bilinçli bir şekilde faydalanmayı düşünüyor, ancak hangi ürünün sana gerçekten katkı sağlayacağı, potansiyel risklerinin neler olduğu veya mevcut sağlık durumunla nasıl etkileşeceği gibi konularda kendini kaybolmuş hissediyorsan, yalnız değilsin.

İşte tam da bu noktada, Marin Takviye Gıda Danışmanlığı uzmanları olarak sana destek olmak için buradayız. Amacımız, seni bilgi kirliliğinden arındırılmış, bilimsel kanıtlara dayalı ve tamamen sana özel bir yolculuğa çıkarmak. Bedenini daha iyi anlamana, iştahını sağlıklı bir şekilde yönetmene ve kilo hedeflerine güvenli, etkili ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmana yardımcı olacak takviye ve beslenme stratejilerini birlikte belirleyebiliriz. Sana sadece bir ürün listesi sunmak yerine, sağlıklı yaşam yolculuğunda bilinçli kararlar alman için rehberlik etmeye hazırız.

marin, sana özel.

Dyt. Ceren KARAGÖZ

marin Wellness Ekibi

Kaynaklar

• Astell, K., Mathai, M., Su, X. (2013). Plant extracts with appetite suppressing properties for body weight control: a systematic review of double blind randomized controlled clinical trials.. Complementary therapies in medicine, 21 4, 407-16. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2013.05.007
• Ben-Harchache, S., Horner, K. (2020). Does protein supplementation impact appetite and energy intake in older adults? A systematic review. Proceedings of the Nutrition Society, 79. https://doi.org/10.1017/s0029665120005595
• Gilbert, J., Joanisse, D., Chaput, J., Miegueu, P., Cianflone, K., Alméras, N., Tremblay, A. (2010). Milk supplementation facilitates appetite control in obese women during weight loss: a randomised, single-blind, placebo-controlled trial. British Journal of Nutrition, 105, 133 – 143. https://doi.org/10.1017/S0007114510003119
• Hariri, N., Ghahroudi, D., Jahangiri, S., Ataie-Jafari, A., Hosseinzadeh, N., Abiri, B., Saidpour, A. (2023). Sumac (Rhus coriaria L.) powder supplementation has beneficial effects on appetite in overweight/obese women with depression: A randomized controlled trial.. Complementary therapies in clinical practice, 51, 101734. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2023.101734
• Hume, M., Nicolucci, A., Reimer, R. (2017). Prebiotic supplementation improves appetite control in children with overweight and obesity: a randomized controlled trial.. The American journal of clinical nutrition, 105 4, 790-799. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.140947
• Malik, S., Patel, S., Kuntawala, D., Ambe, G., Jin, Y., Bhambra, A., Arroo, R. (2024). Herbal appetite suppressants used to aid weight loss. Phytochemistry Reviews. https://doi.org/10.1007/s11101-024-10035-z
• Reimer, R., Willis, H., Tunnicliffe, J., Park, H., Madsen, K., Soto-Vaca, A. (2017). Inulin-type fructans and whey protein both modulate appetite but only fructans alter gut microbiota in adults with overweight/obesity: A randomized controlled trial.. Molecular nutrition & food research, 61 11. https://doi.org/10.1002/mnfr.201700484
• Sánchez, M., Darimont, C., Panahi, S., Drapeau, V., Marette, A., Taylor, V., Doré, J., Tremblay, A. (2017). Effects of a Diet-Based Weight-Reducing Program with Probiotic Supplementation on Satiety Efficiency, Eating Behaviour Traits, and Psychosocial Behaviours in Obese Individuals. Nutrients, 9. https://doi.org/10.3390/nu9030284
• Serna, A., Marhuenda, J., Arcusa, R., Pérez-Piñeiro, S., Sánchez-Macarro, M., Victoria-Montesinos, D., Cánovas, F., Jones, J., Caturla, N., López-Román, J. (2020). Effectiveness of a polyphenolic extract (Lippia citriodora and Hibiscus sabdariffa) on appetite regulation in overweight and obese grade I population: an 8-week randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled trial. European Journal of Nutrition, 61, 825 – 841. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02678-x
• Stuby, J., Gravestock, I., Wolfram, E., Pichierri, G., Steurer, J., Burgstaller, J. (2019). Appetite-Suppressing and Satiety-Increasing Bioactive Phytochemicals: A Systematic Review. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11092238